Los mejores alimentos para elegir para las personas que viven con diabetes

Controlar el azúcar en sangre es importante para las personas que viven con diabetes. Algunos de los mejores alimentos para las personas con diabetes son las opciones ricas en proteínas y bajas en azúcar, como los aguacates y el pescado graso.

Descubrir cuáles son los mejores alimentos para comer cuando se tiene diabetes no tiene por qué ser difícil.

Para simplificar las cosas, su principal objetivo debe ser controlar sus niveles de azúcar en sangre.

También es importante consumir alimentos que ayuden a prevenir complicaciones de la diabetes, como enfermedades cardíacas.

Su dieta puede tener un papel importante en la prevención y el control de la diabetes.

Aquí están los 16 mejores alimentos para las personas que viven con diabetes, tanto tipo 1 como tipo 2.

1. Pescado graso

El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que tienen importantes beneficios para la salud del corazón.

Consumir suficiente cantidad de estas grasas de forma regular es especialmente importante para las personas con diabetes, que tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

El DHA y el EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y pueden ayudar a mejorar el funcionamiento de las arterias.

Las investigaciones indican que las personas que comen pescado graso con regularidad tienen un menor riesgo de sufrir síndromes coronarios agudos, como ataques cardíacos, y tienen menos probabilidades de morir a causa de una enfermedad cardíaca.

Los estudios demuestran que comer pescado graso también puede ayudar a regular el azúcar en sangre.

Un estudio en el que participaron 68 adultos con sobrepeso u obesidad encontró que los participantes que consumían pescado graso tenían mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas que los participantes que consumían pescado magro.

El pescado también es una gran fuente de proteínas de alta calidad, que le ayudan a sentirse lleno y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

2. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes son extremadamente nutritivas y bajas en calorías.

También son muy bajos en carbohidratos digeribles o carbohidratos absorbidos por el cuerpo, por lo que no afectan significativamente los niveles de azúcar en sangre.

Las espinacas, la col rizada y otras verduras de hojas verdes son buenas fuentes de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.

Alguna evidencia sugiere que las personas con diabetes tienen niveles más bajos de vitamina C que las personas sin diabetes y pueden tener mayores necesidades de vitamina C.

La vitamina C actúa como un potente antioxidante y también tiene cualidades antiinflamatorias.

Aumentar la ingesta dietética de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a las personas con diabetes a aumentar sus niveles séricos de vitamina C y al mismo tiempo reducir la inflamación y el daño celular.

3. Aguacates

Los aguacates tienen menos de 1 gramo de azúcar, pocos carbohidratos, un alto contenido de fibra y grasas saludables, por lo que no tienes que preocuparte de que aumenten tus niveles de azúcar en sangre.

El consumo de aguacate también se asocia con una mejor calidad general de la dieta y un peso corporal y un índice de masa corporal (IMC) significativamente más bajos.

Esto convierte a los aguacates en un snack ideal para las personas con diabetes, especialmente porque la obesidad aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes.

Los aguacates pueden tener propiedades específicas para prevenir la diabetes.

Un estudio de 2019 en ratones encontró que la avocatina B (AvoB), una molécula de grasa que se encuentra solo en los aguacates, inhibe la oxidación incompleta en el músculo esquelético y el páncreas, lo que reduce la resistencia a la insulina.

Se necesita más investigación en humanos para establecer la conexión entre los aguacates y la prevención de la diabetes.

4 huevos

El consumo regular de huevos puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras.

Los huevos pueden disminuir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) y modificar el tamaño y la forma del colesterol LDL (malo).

Un estudio de 2019 encontró que comer un desayuno de huevos rico en grasas y bajo en carbohidratos podría ayudar a las personas con diabetes a controlar los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día.

Investigaciones anteriores han relacionado el consumo de huevos con enfermedades cardíacas en personas con diabetes.

Pero una revisión más reciente de estudios controlados encontró que comer de 6 a 12 huevos por semana como parte de una dieta nutritiva no aumentaba los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes.

Es más, algunas investigaciones sugieren que comer huevos puede reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular

5. Semillas de chía

Las semillas de chía son un alimento maravilloso para las personas con diabetes.

Son extremadamente ricos en fibra, pero bajos en carbohidratos digeribles.

De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no eleva el azúcar en la sangre.

La fibra viscosa de las semillas de chía en realidad puede reducir los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la velocidad a la que los alimentos se mueven a través del intestino y se absorben.

Las semillas de chía pueden ayudarte a alcanzar un peso moderado porque la fibra reduce el hambre y te hace sentir lleno. Las semillas de chía también pueden ayudar a mantener el control de la glucemia en personas con diabetes.

Un estudio en el que participaron 77 adultos con sobrepeso u obesidad y un diagnóstico de diabetes tipo 2 encontró que comer semillas de chía favorece la pérdida de peso y ayuda a mantener un buen control glucémico.

Además, se ha demostrado que las semillas de chía ayudan a reducir la presión arterial y los marcadores inflamatorios.

7. yogur griego

Un estudio a largo plazo que incluyó datos de salud de más de 100.000 participantes encontró que una porción diaria de yogur estaba relacionada con un riesgo 18 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2.

También puede ayudarle a perder peso, si ese es un objetivo personal.

Los estudios muestran que el yogur y otros productos lácteos pueden provocar pérdida de peso y mejorar la composición corporal en personas con diabetes tipo 2.

Los altos niveles de calcio, proteínas y un tipo especial de grasa llamada ácido linoleico conjugado (CLA) que se encuentra en el yogur pueden ayudar a mantener la saciedad por más tiempo.

Es más, el yogur griego contiene sólo entre 6 y 8 gramos de carbohidratos por ración, una cantidad inferior a la del yogur convencional.

También es rico en proteínas, lo que puede promover la pérdida de peso al reducir el apetito y, por lo tanto, disminuir la ingesta de calorías.

8. Nueces

Las nueces son deliciosas y nutritivas.

La mayoría de los tipos de frutos secos contienen fibra y son bajos en carbohidratos netos, aunque algunos tienen más que otros.

La investigación sobre una variedad de frutos secos diferentes ha demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y reducir el azúcar en sangre, la HbA1c (un marcador para el control del azúcar en sangre a largo plazo) y los niveles de colesterol LDL (malo).

Las nueces también pueden ayudar a las personas con diabetes a mejorar la salud de su corazón.

Un estudio de 2019 en el que participaron más de 16.000 participantes con diabetes tipo 2 encontró que comer frutos secos (como nueces, almendras, avellanas y pistachos) reducía el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y muerte.

Las investigaciones también indican que las nueces pueden mejorar los niveles de glucosa en sangre.

Un estudio con personas con diabetes tipo 2 encontró que comer aceite de nuez diariamente mejoraba los niveles de glucosa en sangre.

Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 suelen tener niveles elevados de insulina, que están relacionados con la obesidad.

9. brócoli

El brócoli es una de las verduras más nutritivas que existen.

Media taza de brócoli cocido contiene sólo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, además de nutrientes importantes como vitamina C y magnesio.

El brócoli también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Un estudio encontró que el consumo de brotes de brócoli provocaba una reducción de la glucosa en sangre en personas con diabetes.

Esta reducción en los niveles de glucosa en sangre probablemente se deba al sulforafano, una sustancia química presente en las verduras crucíferas como el brócoli y los brotes.

10. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que puede mejorar el control de la glucemia, reducir los niveles de triglicéridos en ayunas y después de las comidas y tiene propiedades antioxidantes.

Esto es importante porque las personas con diabetes tienden a tener problemas para controlar los niveles de azúcar en sangre y tienen niveles altos de triglicéridos.

El ácido oleico también puede estimular la hormona de la saciedad GLP-1.

En un gran análisis de 32 estudios que analizaron diferentes tipos de grasas, el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles.

Los polifenoles reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que la oxidación dañe el colesterol LDL (malo) y disminuyen la presión arterial.

El aceite de oliva virgen extra no está refinado, por lo que conserva antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable.

Asegúrese de elegir aceite de oliva virgen extra de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el de maíz y de soja.

11. Semillas de lino

También conocidas como lino común o semillas de lino, las semillas de lino tienen un alto contenido de grasas omega-3 saludables para el corazón, fibra y otros compuestos vegetales únicos.

Una parte de su fibra insoluble está compuesta de lignanos, que pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el control del azúcar en sangre.

Una revisión que analizó 25 ensayos clínicos aleatorios encontró una asociación significativa entre la suplementación con semillas de lino enteras y una reducción de la glucosa en sangre (20).

Las semillas de lino también pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Un estudio de 2016 en el que participaron participantes con prediabetes encontró que la ingesta diaria de polvo de linaza reducía la presión arterial, pero no mejoraba el control de la glucemia ni la resistencia a la insulina.

Se necesita más investigación para investigar cómo la linaza puede ayudar a prevenir o controlar la diabetes.

Pero, en general, la linaza es beneficiosa para la salud del corazón y el intestino.

Además, las semillas de lino son muy ricas en fibra viscosa, lo que mejora la salud intestinal, la sensibilidad a la insulina y la sensación de saciedad.

12. Vinagre de manzana y vinagre

El vinagre de sidra de manzana y el vinagre simple tienen muchos beneficios para la salud.

Aunque está elaborado con manzanas, el azúcar de la fruta se fermenta hasta formar ácido acético. El producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.

Según un metanálisis de seis estudios, que incluyeron a 317 personas con diabetes tipo 2, el vinagre tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en sangre en ayunas y la HbA1c.

El vinagre de sidra de manzana puede tener muchas otras propiedades saludables, incluidos efectos antimicrobianos y antioxidantes. Pero se necesitan más estudios para confirmar sus beneficios para la salud.

Para incorporar vinagre de sidra de manzana a su dieta, comience con 4 cucharaditas mezcladas en un vaso de agua todos los días antes de cada comida. Ten en cuenta que quizás quieras poner 1 cucharadita por vaso de agua para que el sabor no sea tan fuerte. Aumentar a un máximo de 4 cucharadas por día.

13. Fresas

Las fresas tienen un alto contenido de antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.

También contienen polifenoles, que son compuestos vegetales beneficiosos con propiedades antioxidantes.

Un estudio de 2017 encontró que el consumo de polifenoles de fresas y arándanos durante 6 semanas mejoraba la sensibilidad a la insulina en adultos con sobrepeso y obesidad que no tenían diabetes.

Esto es importante porque la baja sensibilidad a la insulina puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado.

Una porción de 1 taza de fresas contiene aproximadamente 53,1 calorías y 12,7 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra.

Esta porción también proporciona más del 100 % de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina C, que proporciona beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón.

14. Ajo

Por su pequeño tamaño y bajo contenido calórico, el ajo es increíblemente nutritivo.

Un diente (3 gramos) de ajo crudo, que equivale aproximadamente a 4 calorías, contiene:

Manganeso: 2% del valor diario (VD)

Vitamina B6: 2% del VD

Vitamina C: 1% del VD

Selenio: 1% del VD

Fibra: 0,06 gramos

Las investigaciones indican que el ajo contribuye a mejorar el control de la glucosa en sangre y puede ayudar a regular el colesterol.

Aunque muchos estudios que determinan que el ajo es una opción saludable comprobada para las personas que viven con diabetes incluyen cantidades anormales de ajo en la dieta, el metanálisis citado anteriormente solo incluyó porciones de 0,05 a 1,5 gramos.

Por contexto, un diente de ajo pesa alrededor de 3 gramos.

Las investigaciones también indican que el ajo puede ayudar a reducir la presión arterial y regular los niveles de colesterol.

15. calabaza

La calabaza, que tiene muchas variedades, es una de las verduras más saludables que existen.

Este alimento denso y saciante es bastante bajo en calorías y tiene un índice glucémico bajo.

Las variedades de invierno tienen una cáscara dura e incluyen bellota, calabaza y nuez.

La calabaza de verano tiene una cáscara suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y la calabaza italiana.

Como la mayoría de las verduras, la calabaza contiene antioxidantes beneficiosos. La calabaza también tiene menos azúcar que las batatas, lo que la convierte en una excelente alternativa.

Las investigaciones muestran que los polisacáridos de la calabaza, que también se encuentran en la calabaza, mejoraron la tolerancia a la insulina y disminuyeron los niveles de glucosa sérica en ratas.

Aunque hay muy poca investigación en humanos, un pequeño estudio en humanos encontró que la calabaza disminuyó los niveles altos de glucosa en sangre de manera rápida y efectiva en personas con diabetes que estaban críticamente enfermas.

Se necesitan más estudios con humanos para confirmar los beneficios de la calabaza para la salud.

Pero los beneficios para la salud de la calabaza la convierten en una excelente adición a cualquier comida.

16. Fideos Shirataki

Los fideos Shirataki son maravillosos para la diabetes y el control del peso.

Estos fideos tienen un alto contenido de fibra glucomanano, que se extrae de la raíz de konjac.

Esta planta se cultiva en Japón y se procesa en forma de fideos o arroz conocidos como shirataki.

El glucomanano es un tipo de fibra viscosa que te ayuda a sentirte lleno y satisfecho.

Es más, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en sangre después de comer y mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con diabetes y síndrome metabólico.

En un estudio, el glucomanano redujo significativamente los niveles de glucosa en sangre en ayunas, insulina sérica y colesterol en ratas con diabetes.

Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de fideos shirataki también contiene solo 3 gramos de carbohidratos digeribles y solo 10 calorías por porción.

Sin embargo, estos fideos generalmente vienen empaquetados con un líquido que tiene olor a pescado y es necesario enjuagarlos muy bien antes de usarlos.

Luego, para asegurar una textura similar a la de los fideos, cocine los fideos durante varios minutos en una sartén a fuego alto sin grasa agregada.